Das optimale Halbmarathon Training

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Worauf sollte man bei der Vorbereitung achten?

Ihre Läufer-Freunde erzählen immer wieder stolz davon, einen Halbmarathon gelaufen zu sein und Sie haben nun ebenfalls Blut geleckt? Kein Problem! Im Grunde kann das jeder schaffen, das A und O ist lediglich das optimale Halbmarathon Training in den Wochen und Monaten vor dem großen Lauf. Wer die anspruchsvolle Vorbereitung wichtig nimmt, wird erfolgreich und unversehrt im Ziel ankommen und anschließend mächtig stolz auf sich selbst sein können. Wir zeigen Ihnen die wichtigsten Punkte auf, um erfolgreich zu trainieren und sich bestmöglich auf Ihren Halbmarathon vorzubereiten.

Was ist überhaupt ein Halbmarathon?

Der Halbmarathon ist ein Langstreckenlauf über 21,1 Kilometer und entspricht damit genau der Hälfte eines Marathons. Schon in den 70er Jahren wurden Ergebnisse aufgezeichnet und auch heute erfreut sich der Halbmarathon großer Beliebtheit. Da er zwar eine ernstzunehmende Herausforderung darstellt, aber mit dem optimalen Halbmarathon Training trotzdem auch für Freizeitsportler zu schaffen ist, wird der Halbmarathon weiterhin immer beliebter. Der Straßenlauf wird inzwischen in vielen Städten, oft im Zusammenhang mit dem Marathon, angeboten. Meist ist die gesamte Veranstaltung von einer tollen und einzigartigen Atmosphäre umgeben, die ebenfalls viele Menschen zum zuschauen und anfeuern einlädt.

Das optimale Halbmarathon Training:

Sind Sie bereit, einen Halbmarathon zu laufen?

Der Halbmarathon ist eine tolle Möglichkeit, sich selbst ein neues Ziel zu setzen, da genau das vielen Läufern beim gewöhnlichen, täglichen Joggen oftmals fehlt. Das optimale Halbmarathon Training sieht zwar von Person zu Person unterschiedlich aus, doch die Basis dafür ist bei allen eine vorhandene Grundlagenausdauer. Im besten Fall joggen Sie bereits seit mindestens 3 Monaten regelmäßig. Die gezielte Vorbereitung setzt sich schließlich aus unterschiedlichen Bestandteilen zusammen und sollte zwischen 10 und 15 Wochen dauern.

Vorbereitungen für das optimale Halbmarathon Training

Als erstes sollte sich jeder Läufer darüber bewusst sein, wie der persönliche Trainingszustand ist, um anschließend eine realistische Ziel-Laufzeit für den Halbmarathon festzulegen. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass das Ziel zwar eine Herausforderung, aber dennoch machbar sein sollte. Seien Sie hierbei sehr ehrlich mit sich selbst, da eine unrealistische Wunschzeit auf Dauer lediglich frustriert und keinem etwas bringt. Auf Ihrem aktuellen Trainingszustand sollte der Plan für das optimale Halbmarathon Training schließlich basieren. Bevor Sie Ihr Training beginnen, muss unbedingt eine gute Ausrüstung vorhanden sein. Besonders die Schuhe sollten unbedingt qualitativ hochwertig sein, da die Füße und Beine beim Joggen extrem belastet werden. Falls Sie sich unsicher sein sollten, welcher Schuh am geeignetsten ist, sollten Sie sich am besten in einem spezialisierten Geschäft beraten lassen, um keine Verletzungen oder Schmerzen zu riskieren.

Richtlinien für das optimale Halbmarathon Training

Wenn Sie schließlich alle Vorbereitungen abgeschlossen haben, geht es darum, einen für Sie passenden Halbmarathon Trainingsplan zu erstellen. Dieser sollte nicht direkt am ersten Tag das dreifache Ihres bisherigen Laufpensums beeinhalten, sondern auf eine langsame Zunahme der Laufdistanz und schließlich des Tempos abzielen. Um dem Körper auch genügend Zeit für die nötige Regeneration zu lassen, sollten Sie besonders anfangs lediglich jeden zweiten Tag Sport machen. Der Körper erholt sich hierbei und gewöhnt sich gleichzeitig auch zunehmend an die Belastung.

Da es Ihr Ziel ist, eine Langlaufstrecke möglichst gut zu bewältigen, sollten Sie natürlich in erster Linie Ihre Ausdauer trainieren. Dies erfolgt beim optimalen Halbmarathon Training in Form von mehreren Dauerläufen pro Woche, die nach und nach eine immer höhere Distanz aufweisen sollten, bis hin zu den 21,1 Kilometern. Hierbei sollte langsam angefangen werden. Achten Sie stets auf eine konstante und angenehme Laufgeschwindigkeit und verlängern Sie schließlich in kleinen Stücken Ihre Laufstrecke. Falls Sie Ihre Strecke bereits gut bewältigen, können Sie sich langsam an ein etwas schnelleres Tempo herantasten. Je nachdem wie hoch ihr Ziel der Marathon Laufzeit gesteckt ist. Vergessen Sie außerdem bei dem vielen Lauftraining nicht, immer genügend zu trinken, da der Körper bei dem vielen Sport immer mit genügend Flüssigkeit versorgt sein muss.

Doch auch Zusatzübungen gehören zum optimalen Halbmarathon Training dazu, um Ihren Körper auf die starke Belastung vorzubereiten und außerdem für Abwechslung zu sorgen. Diese können aus Schwimmen, Radfahren oder sonstigem Muskeltraining bestehen und sollten ebenfalls leicht anfangen und in der Intensität über die Wochen steigen. Eine Variation hierbei ist für das optimale Halbmarathon Training sinnvoll, da in diesem Fall unterschiedliche Muskeln belastet und trainiert werden. Auch wenn es den Anschein hat, dass beim Laufen lediglich die Beine angestrengt werden, so ist in Wirklichkeit eine Vielzahl an Muskeln mehr beansprucht. Mit den Armen sollten Sie während dem Joggen leicht mitschwingen, da dies dem Körper Schwung verleiht. Eine gute und gerade Haltung beim Laufen schließt die Anspannung von Bauch- und Rückenmuskeln ein und führt zu einem gesünderen und besseren Laufstil.

Einen Halbmarathon untrainiert laufen?

In untrainiertem Zustand einen Halbmarathon zu laufen stellt eine extreme Belastung für den Körper dar und wird häufig unterschätzt. Dass es unvernünftig ist, einen Halbmarathon untrainiert zu laufen, sagt einem normalerweise der gesunde Menschenverstand. Viele nehmen es jedoch trotz allem auf die leichte Schulter und müssen schließlich aufgrund von Übelkeit, Krämpfen, Schwindel oder Kraftlosigkeit abbrechen. Da dabei alle Knochen, Muskeln und Gelenke überbeansprucht werden, ist selbstverständlich immer auch ein gewisses gesundheitliches Risiko vorhanden. Normalerweise muss der Körper an Extrembelastungen wie einen Halbmarathon immer langsam gewöhnt werden. Abgesehen von dem gesundheitlichen Risiko, das bei einem Antritt in untrainiertem Zustand eingegangen wird, wäre es für die betroffenen Läufer auch lediglich eine Quälerei, falls das Ziel überhaupt erreicht wird. Tatsächlich sollte der Lauf an sich jedoch eine Mischung aus Spaß und Anstrengung sein, was sich anschließend häufig in Stolz und ein Höhegefühl umwandelt. Darum ist das optimale Halbmarathon Training mehr als sinnvoll, schließlich geht es nicht nur darum, irgendwie ins Ziel einzulaufen, sondern in erster Linie Spaß an der Veranstaltung zu haben.

Wenn Sie jedoch unsere Punkte für das optimale Halbmarathon Training einhalten und sich fleißig und mit Spaß in die Vorbereitung stürzen, werden Sie durch den Lauf eine tolle Erfahrung machen. Viele Läufer meinen, dass die Gewissheit, den inneren Schweinehund überwunden zu haben, sie selbst nachhaltig geprägt hat. Noch im Nachhinein blicken viele voller Stolz auf ihr Halbmarathon-Erlebnis zurück und erinnern sich an den Spaß daran, sich selbst zu übertreffen und zu überraschen. Und genau darum sollte es letzten Endes auch gehen.

 

 

 

Bildquelle Beitragsbild: © Smileus / Fotolia.com

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Ich heiße Maike und bin Bloggerin. Neben meinem eigenen Blog Maikikii betreibe ich auch diesen Blog namens "Gute Laufschuhe". Ich schreibe hier als Autorin regelmäßig Beiträge, die sich rund um das Thema "Laufschuhe" und generell um das Thema "Laufen" drehen.

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