Die richtige Ernährung für Läufer

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Beim Laufen kommt es nicht nur auf die passenden Laufschuhe und die optimale Laufbekleidung an, wenn es darum geht Leistung zu bringen. Auch die richtige Ernährung für Läufer ist absolut entscheidend, wenn ein Läufer mit dem Lauftraining etwas erreichen möchte, sei es Gewicht verlieren oder auch die Ausdauer verbessern.

 

Die richtige Ernährung für Läufer – Die wichtigsten Bestandteile

Die Ernährung muss an die Belastung angepasst werden, also Lauftraining und Nahrung sollen in einem idealen Einklang stehen.

Die Energie der Muskeln wird vor allem aus den drei Stoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette gewonnen. Als Energielieferant für Läufer sind hierbei die Kohlenhydrate am wichtigsten, gefolgt von den Fetten und den Proteinen. Kohlenhydrate liefern ca. 55-60 % der Energie, Fette rund 25-30 % und Proteine ungefähr 10-15%.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören also auf jeden Fall in die richtige Ernährung für Läufer und sind unablässig. Läufer sollten darauf achten, dass sie immer ausreichend Kohlenhydrate beim Essen zu sich nehmen. Allerdings sind hierbei nicht alle Kohlenhydrate die richtigen. Ein Läufer sollte vor allem auf Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index. Diese verhindern nämlich, dass das Insulin, welches den Fettstoffwechsel hemmt, in die Höhe schießt.

Produkte, welche diese idealen Kohlenhydrate in sich haben, sind beispielsweise alle möglichen Vollkornprodukte.

Fette

Fette bilden ebenfalls einen Teil der Energie, die beim Laufen geliefert werden muss. Demnach ist es wichtig, auch Fette in die richtige Ernährung für Läufer mitaufzunehmen. Klar, Fette liefern nicht so viel Energie wie Kohlenhydrate. Deshalb sollte darauf geachtet werden, dass nicht zu viel Fett im Läufer-Essen steckt.

Weiterhin kommt es auch darauf an, die gesunden Fette zu essen – die sogenannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese Fette sind gut für den Körper und sind für den Stoffwechsel notwendig. Gesunde Fette befinden sich beispielsweise in Fisch, Olivenöl, Nüssen oder auch in Avocados.

Ungesunde Fette sollte man in der richtigen Ernährung für Läufer meiden. Sie bringen dem Körper nichts Nützliches. Ungesunde Fette befinden sich zum Beispiel in Fleisch, Wurst, Margarine oder auch in fettigen Milchprodukten.

Proteine

Proteine sind ebenfalls wichtig für die richtige Ernährung für Läufer. Natürlich sind sie, wie jeder weiß, für den Muskelaufbau zuständig. Proteine liefern aber auch einen kleinen Teil der Energie, die zum Laufen benötigt wird. Zudem dienen sie dazu, Mikroschäden im Muskelgewebe zu reparieren. Somit sind Proteine auch für die Regeneration nach dem Laufen absolut wichtig.

 

Die richtige Ernährung für Läufer – Diese Lebensmittel sind für Läufer am besten

Die richtige Ernährung für Läufer setzt sich aus vielen verschiedenen, leckeren Lebensmitteln zusammen. Hier kann man als Läufer also wirklich kreativ werden und sich immer etwas Tolles auf den Teller zaubern.

Lebensmittel, welche die richtige Ernährung für Läufer ausmachen, sind beispielsweise jegliche Vollkornprodukte, viel Gemüse, Reis, Hartweizennudeln sowie Obst und auch Hülsenfrüchte.

 

Die richtige Ernährung für Läufer – Wann soll ich essen?

In Anlehnung an das Lauftraining ist nicht nur die richtige Ernährung für Läufer an sich bedeutend, sondern auch die Zeit, in der ein Läufer das Essen zu sich nimmt.

Essen vor dem Laufen

Plant ein Läufer eine längere und stark belastende Trainingseinheit ein, sollte er bereits vor dem Laufen schon Nahrung zu sich nehmen. Dabei ist vor allem die Kohlenhydratezufuhr besonders wichtig. Es müssen ausreichend schnell verfügbare Kohlenhydrate gegessen werden. Der Läufer sollte allerdings nicht 5 min vor dem Lauftraining eine große Mahlzeit essen. Das würde den Magen überlasten. Er sollte ungefähr 30 min vor der Laufeinheit eine kleine kohlendyratreiche Mahlzeit essen. Das wäre zum Beispiel eine Banane, ein Energieriegel oder auch ein Brötchen mit einem süßen Aufstrich.

Essen nach dem Laufen

Hat man eine lange und anstrengende Laufeinheit hinter sich, hat man eigentlich erst einmal keinen Hunger. Gerne lässt man sich mit dem Essen noch Zeit und geht lieber zuerst duschen, trinkt eventuell etwas und entspannt. Verständlich, denn man hört erstmal auf den Körper und wenn der eben keinen Hunger signalisiert, isst man auch nicht direkt. Doch das ist nicht optimal.

Die richtige Ernährung für Läufer schreibt vor, dass nach dem Laufen direkt etwas gegessen werden sollte. Dabei sollten vor allem Kohlenhydrate im Essen nach dem Laufen enthalten sein. Die Glykogenspeicher in den Muskelzellen müssen wieder aufgefüllt werden. Der Körper kann kurz nach dem Training einfache Kohlenhydrate in Muskelglykogen umwandeln. Das ist goldwert und sollte nicht umgangen werden! Schließlich hat man auch viel Energie aus Kohlenhydraten für das Laufen verbraucht.

Auch Proteine sollten im Essen nach dem Laufen enthalten sein. Sie helfen schließlich bei der Regeneration der Muskeln und reparieren Schäden im Muskelgewebe.

Die erste Stunde nach dem Laufen

Der Läufer sollte in jedem Fall noch in der Stunde nach dem Lauftraining essen. Diese erste Stunde nach dem Laufen ist entscheidend für die richtige Ernährung für Läufer und sollt nicht missachtet werden. In dieser Zeit so kurz nach dem Training ist der Körper nämlich besonders dazu fähig, die geleerten Depots des Körpers wieder aufzufüllen.

 

 

 

Bildquelle Beitragsbild: © Halfpoint / Fotolia.com

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About Author

Ich heiße Maike und bin Bloggerin. Neben meinem eigenen Blog Maikikii betreibe ich auch diesen Blog namens "Gute Laufschuhe". Ich schreibe hier als Autorin regelmäßig Beiträge, die sich rund um das Thema "Laufschuhe" und generell um das Thema "Laufen" drehen.

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